PROGRESSIVE OVERLOAD & SUPERCOPMENSATIE
Misschien heb je wel eens van progressive overload en supercompensatie gehoord, maar hoe werkt dit eigenlijk?
​
Heel eenvoudig gezegd komt het er bij krachttraining op neer dat je een spier verstoort tijdens je training, die zich vervolgens aanpast tijdens het herstel en hierbij als het goed is supercompenseert. Oftewel; de spier past zich aan op het nieuwe niveau en wordt dus sterker dan vóór de training.
​
Dit is alleen het geval als je progressive overload toepast, anders heeft je lichaam geen reden tot supercompensatie van je spier. Progressive overload betekent dat je geleidelijk de belasting en intensiteit van je training verhoogt om progressie en verbeteringen te stimuleren. Dit kan door het verhogen van gewicht, herhalingen of sets. Je moet je trainingen dus steeds zwaarder maken om van supercompensatie te profiteren.
​
Je begint voor je training op een bepaald startniveau. Tijdens je training ga je gecontroleerd schade toebrengen aan je spieren. Het effect hiervan is dat je niveau daalt, je wordt in feite zwakker. Na de training gaat de spier zich herstellen, waarbij het niveau langzaamaan terug gaat naar het niveau voor de training. Door de gecontroleerde schade die je hebt aangebracht aan de spier gaat je lichaam na het normale herstel nog supercompenseren. Hierdoor wordt je sterker door krachttraining.
​
Bij het intensief trainen van een specifieke spier ligt de hersteltijd tussen de 48 en 72 uur. Wanneer je te snel opnieuw een trainings stimulans aan je lichaam geeft wordt dit proces aangetast. Dan vindt er geen supercompensatie plaats, maar juist een dubbele dip. Bij te vroeg trainen is je niveau nog minder dan voor je eerste training, omdat je lichaam nog aan het herstellen is. Door dan weer te trainen wordt die dip in je niveau nog erger, waardoor je in plaats van progressie eerder achteruitgang boekt of in het beste geval blijft steken op je oude niveau.
​
Dus voor het opbouwen van kracht is het belangrijk dat je progressive overload toepast en zorgt voor voldoende hersteltijd.
​
Bron: Fit Voor Alles, 10-04-2023